仕事

仕事の効率が上がらない。その原因は【睡眠の質】が悪い睡眠不足かも知れません

cat-あくび

 

なんか仕事の効率が悪いなぁ
最近、ちょっとしたミスよくするなぁ
なんか頭がすっきりしないなぁ、、ぼーーっとする。。

そんな経験ありませんか?^^

 

結論から言うと、この症状の原因は

  1. 睡眠時間が足りていない
  2. 睡眠の質が悪い

この2つのどちらかだと思います。僕は両方でしたが(^^;

この記事では、僕の実践してる快眠の方法を紹介していきます。

 

睡眠不足の原因

 

社会人の朝は忙しい、、、1分1秒が勝負です^^

フレックスが浸透してきたと言っても、まだまだ始業時間に席についてないとダメな会社も多いですよね。

うちの会社もそうです。

フレックスは使えるんですが、事前申請が基本になってる。

 

そうすると、「朝もうちょっと寝たいんで、30分遅く出社します」なんてことが、なかなかできません。会社の始業時間、通勤の時間から逆算して、朝起きる時間が決まります。

 

僕の場合、家を出る30分前に起床!

決まったことだけして、無意識に会社に行くようにしてます。

朝のルーティーン
  1. 起床(3分)
  2. トイレ(2分)
  3. 洗顔・整髪(5分)
  4. 着替え(3分)
  5. 朝食(10分)
  6. 歯磨き・ひげ剃り(5分)
  7. 出発(2分)

 

時間があると、色々考えて、会社に行きたくない病が発症するため、いつもギリギリ^^;

 

夜1:30に寝て、朝6:30に起きる生活をずっと続けてきました。

5時間睡眠^^

 

5時間も寝たら十分ですよね、、、そう思ってましたが、どうも違うようです。

日本人の平均睡眠時間
睡眠の図1https://www.nhk.or.jp/bunken/research/yoron

 

平日の睡眠時間=7時間15分!!

僕は、平均より2時間も少なかった。。

 

調べてみると、最適な睡眠時間の一般的な説は、レム睡眠とノンレム睡眠の周期が1.5時間なので、1.5時間の倍数=3時間、4.5時間、6時間、7.5時間で起きると目覚めが良いというもの。

眠りのサイクル
睡眠の図2https://www.med.or.jp/forest/health/live/

 

いろんな方が、「6時間は短い、徹夜と同じ」、「8時間は最低寝ないと頭の回転が悪い」と言われてますが、科学的にはまだまだ謎の多い分野。

 

逆に、長く眠りすぎると、変な夢を見たり、体がだるくなる経験もしてます。

何が正解なんだか分かりません。。結果的には、自分にあった生活リズムと、睡眠時間を確保することがベターだと思います。

 

睡眠8時間をキープしようと思うと、夜10:30に寝ないといけない。

それは無理、、うちの子供より早くなる^^;

 

まずは、最低6時間の睡眠を確保すべく、夜0:30に布団に入って、朝6:30に起きる生活をスタート。

 

約3ヶ月ほど試しましたが、やっぱり5時間睡眠より調子が良いように感じます。(あくまでも個人の感想です^^;)ただ、朝眠い日、なんとなく1日調子がでない日は、どうしても出てきます。

 

睡眠の質を上げる方法

 

今の社会人だと睡眠は、6時間確保が限界だと思ってます。これ以上増やせそうにない。

そこで、睡眠時間の次は、いかに深い眠りにつくか「」がポイント!

おすすめの方法は4つです
  1. 体の疲れが取れるベッドで眠る
  2. 自分の頭にあった枕で眠る
  3. 軽いストレッチをしてから眠る
  4. 瞑想しながら眠る

 

快眠ベッドで眠る

cat

 

人は眠っているとき、20~30回の寝返りをします。ずっと同じ姿勢でいるのを無意識に体が嫌ってるからのようです。

 

眠ってるとき、寝返りのふとした瞬間にちょっと目が覚めることありませんか?

僕は結構あるんですが、寝返りしたときに硬い感触に触れると、どうしても起きちゃいます。

寝返りの回数を減らしたり、寝返りしたときに違和感がなければ、深い睡眠を維持できると思うんですよね^^

睡眠の図3
睡眠の図4https://shop.ichiban-boshi.com/

自分の体を受け止めてくれるマットレスは感触は大切。硬すぎず、柔らかすぎず、体を包み込んでくれるマットレス。 「高反発マットレス」っていうものがあります。

高反発マットレス
睡眠の図5

 

問題は値段が高くて、サイズが大きく移動できないこと。狭いわが家では、置く場所がなかった。。いつか大きな家に引っ越すときにぜひとも欲しい一品・・・(☆夢☆)

 

快眠枕で眠る

cat-まくら

 

枕なら狭いわが家でも大丈夫^^

枕がかわると眠れない」って言葉があるくらい、人の好みが分かれるのが【枕:まくら】感触も大事ですが、僕が選ぶポイントは、起きたときに首・肩のこりが残ってないかです。

 

首・肩こりの原因の1つが、眠っているときの姿勢だと言われてます。変な首の角度で眠ると、当然肩コリますよね。。そして眠りの質が悪くなる。

そんなとき見つけたのがこの枕!

スリープマージピロー
睡眠の図6
睡眠の図7

首をしっかりサポートしてくれて、幅も広い。

朝起きたとき首や肩が何となく痛いなぁと感じる方は、試してみる価値はあるかと^^

 

軽いストレッチをしてから眠る

布団に入って横になると、体のあちこちがポキポキ音を立てて鳴ります。

眠る直前まで同じ姿勢でスマホやパソコンを見てる証拠なんですが、そんな経験ありますよね??^^;

 

少し関節を伸ばすストレッチをすると、体の緊張をほぐして、副交換神経を活性化してあげる効果があります。

 

僕の場合、肩こりがひどいので、肩まわりのストレッチを5分位してから眠るようにしてます。

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【肩こり解消】デスクワークでカチコチの肩こりの解消方法を紹介します 仕事で8時間、家に帰ってからもずっとパソコンを見て過ごす生活をここ20年ほどしてます。パソコン見てないときは、スマホ見てる・・・...

 

瞑想しながら眠る

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ストレッチしてから布団に入ってからも、なかなか眠れない日もあります。

眠る直前まで、スマホやゲーム、パソコンをして、脳が活性化されてるので、すぐには眠れない。快眠の本には、寝る時間の30分~1時間前は、スマホ、パソコンしないように、って書いてます。

 

でも、それは無理。。。スマホとパソコンするために起きてるのに、それができないなら布団に入ってますよね^^

 

活性化した脳をクールダウンさせる方法として、【瞑想】があります。瞑想って聞くと、難しそうですが、頭の中を空っぽにする=無にする状態のことを言います。

 

ただ、実際やってみると意外と難しい。何も考えてないように思えても、気付いたら何かを自問自答してます。

 

瞑想の効果的な方法は、「自分の呼吸に意識を集中させる」です。

「鼻から空気を吸い込む」「ゆっくりと鼻から空気を吐き出す」この繰り返しにだけ集中してると瞑想状態に入ってます。そして、気付いたら朝です^^

マットレスや枕は高い買い物なので、まずはストレッチ、瞑想がおすすめです。ストレッチ、瞑想だけでも眠りの質はかなり向上すると思います。

 

まとめ:睡眠時間と質を確保しよう

睡眠不足の解消法

睡眠時間を確保する

  • 最低6時間は、睡眠時間を確保します
  • でも7.5時間が理想です^^

睡眠の質を向上させる

  • 睡眠6時間でも深い眠りで質を向上させます

深い眠りの4つの方法

  • 体圧を吸収してくれるマットレスを使う
  • 首・頭をサポートしてくれっる枕を使う
  • ストレッチで副交換神経を活性化する
  • 瞑想で頭をからっぽにする

人生の30%以上は眠ってる時間です。

僕は睡眠時間がもったいない時間だと軽く見てましたが、人が活動するためには大切な時間でした。心地よい眠りで、快適な生活をしていきましょう^^

それでは、また。m(_ _)m